Хранителни вещества и хранене при културисти и фитнес-културисти


Категория на документа: Други


-сложни-нишесте, целулоза , гликоген.

Нишестето е основно хранително вещество.То се усвоява бавно (2-4 часа) и позволява на черния дроб да го преработи в гликоген.Целулозата създава чувство за ситост, практически не съдържа калории и засилва перисталтиката на червата.Глюкозата се усвоява най-бързо, за около 10 минути.Фруктозата се усвоява по-бавно, но по-лесто се превръща в гликоген.Захарозата(захарта) трябва да бъде избягвана, тъй като рязко повишава кръвната захар.Организмът реагира бързо като отделя инсулин от панкреаса, в следствие тя се натрупва като резерва под формата на мазнина!
От казаното горе можем да кажем, че трябва да се консумират сложни въглехидрати, тъй като подпомагат гликогеногенезата, но и съдържат и фибри, които държат кръвната захар в норма (3,5-5,5 ммол/л).Храни богати на тези въглехидрати са пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодове.
При недостатъчно приемане на въглехидрати се наблюдава отпадналост, измършавяване, сънливост, главоболие и други.Прекумерната употреба води до затлъстяване!
Въглехидратите осигуряват около 60% от дневната нужда от калории.

Мазнини

Мазнините са органични съединения, които са неразтворими във вода, но разтворими в органични разтворители.Те се разграждат само в кислородна среда(аеробен режим на работа).
Мазнините изпълняват следните функции:

-Енергетична - при окислението си мазнините отделят 8,4-9ккал.

-Пластична - влизат в състава на клетъчните мембрани, нервната тъкан, хормоните и други.

-Защитна - имат терморегулаторна функция, поддържат репродуктивните органи при жената.

Мазнините биват наситени, ненаситени, есенциални.
Наситените са твърди,Съдържат се в животинските храни, трудно се разграждат и лесно се натрупват под формата на мазнинина в депата.
Ненаситените са течни и се съдържат в храните от растителен произход.Най-голямо значение имат есенциалните, тъй като те не се синтезират в човешкия организъм и трябва да бъдат набавени чрез храната.Те участват в образуването на тъканни хормони.Храните, в които се съдържат са ленено и соево олио, риба и други.
Мазнините осигуряват 20-30% от енергийния приход.
Мазнините са основен източник на енергия при продължителни натоварвания(маратони), като делът им може да достигне до 80% от енергията необходима за натоварването.Колкото по-трениран е организмът, толкова по-лесно въвлича мазнините в окисление.
При липса на мазнини се наблюдава намаляване на теглото, смущаване на бъбречните функции, кожни промени и други.Прекомерната употреба може да доведе до затлъстяване, атеросклероза, влошено самочувствие, намаляване на тестостерона при мъжете(естрадиола при жените) и други.

Витамини

Витамините са нискомолекулни съединения, които не могат да се синтезират в човешкия организъм и набаването им е изключително необходимо.Пътищата, по които могат да постъпят са следните:

-чрез храната

-синтез от чревните бактерии

-синтез от други съединения

-таблетки, капсули и други.

Витамините се делят на водноразтворими(Б групата,Ц) и мастноразтворими(А,Д,Е,К).Водноразтворимите, както подсказва името им, са разтворими във вода, но бързо се изкарват от организма(2-3 часа) чрез урината.Мастноразтворимите се разтварят в мазнините и се складират в тях за около седмица.Затова на практика хипервитаминоза от водноразтворими витамини трудно се получава, но мастноразтворимите могат да бъдат силно токсични в големи дози.
Дневните дози зависят от възрастта, двигателната активност, здравословното състояние и други.МЗО е определила рефертни стойности, но те са такива, които са на ръба между болестта и здравето.Интерес представлява фактът, че културистите първи забелязват необходимостта от по-голямо количество витамини.

Б1(тиамин)

Този витамин се нарича още аневрин, тиамин или антиневритен фактор. В най-голямо количество витамин B1 се намира в дрождите, маслодайните семена, пшеничните и оризовите трици, боба, граха, спанака, плодовете, орехите, а също така и в яйчния жълтък, кравето мляко, свинското и говеждото месо, черния дроб, бъбреците и др. Синтезира се и в дебелото черво, но в малки количества. Физиологичното действие на витамин B1 е върху обмяната на въхглехидратите, белтъчините, мазнините и водата. По-точно той влиза в съставът на ензимите декарбоксилаза и оксидаза - ензими, които разграждат пирогроздената киселина- междинен продукт в обмяната на глюкозата, белтъците и мазнините. При хипо- и авитаминоза най-чувствителни са нервната и мускулната система. При нарушения на междинната обмяна на въглехидратите, белтъците и мазнините и натрупването на пирогроздена киселина в тези две системи се развиват възпалителни процеси, които водят до мускулна атрофия, парализа, сърдечна недостатъчност, смущения в перисталтиката, секрецията и резорбцията в храносмилателната система и др. Препоръчвани дневни дози: Мъже = 1,2 милиграма; Жени = 1,1 милиграма. *

B2 (рибофламин)

Витамин В2 носи още наименованията лактофлавин или рибофлавин. Той е широко разпространен в природата. В голямо количество се намира в дрождите, обвивките на ориза и житните растения, зелените листни растения, доматите, зелето, малца, дрождите, черния дроб, бъбреците, млякото, яйчния жълтък и др. Действието на този витамин е разнообразно. Той влиза като коензим на определени ензими и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане. Играе и важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъците и мазнините, в химизма на зрението, в поддържане целостта на лигавиците и др. Повлиява и растежа на организма. Ето защо при хипо- и авитаминоза В2 се наблюдават: спиране на растежа, възпаление на роговицата на окото и на лигавицата на устата , разраняване на ъглите на устата. Препоръчвани дневни дози: Мъже = 1,3 милиграма; Жени = 1,1 милиграма. *

Б3

Известен още като никотинова киселина, ниацин и витамин PP. Най-добри източници са черният дроб, пилешкото месо, червеното месо, рибата тон и пъстървата, пълнозърнестият хляб, ядките. Този витамин действа като коензим на ензимите, отговорни за освобождаване на енергия от храната, включително и в състава на коензим А. Нашето тяло произвежда ниацин от аминокиселината триптофан принципно в достатъчни количества. Недостигът на ниацин причинява подагра, първият симптом на която са малки ранички по кожата, а по-късно - възпален език, диария, раздразнителност, дори депресия и душевни разстройства. Препоръчвани дневни дози: Препоръчвани дневни дози: Мъже = 16 милиграма ниацин-еквиваленти (960 милиграма триптофан); Жени = 14 милиграма ниацин-еквиваленти (640 милиграма триптофан)*.



Сподели линка с приятел:





Яндекс.Метрика
Хранителни вещества и хранене при културисти и фитнес-културисти 9 out of 10 based on 2 ratings. 2 user reviews.